Cel: więcej siły. Układamy plan ćwiczeń

Trening siłowy polega na wykonywaniu małej ilości powtórzeń, ale przy systematycznym zwiększaniu ciężaru, z którym ćwiczysz. Zawsze powinieneś chwytać za możliwie największe obciążenie (90 – 95% tego, co zdołasz dźwignąć jeden raz), by podczas kolejnej sesji podnosić poprzeczkę wyżej. To rodzaj aktywności dla zaawansowanych sportowców, gdyż liczy się tu perfekcyjna technika.

Ciężar podnoszony na każdym kolejnym treningu powinien być dla Ciebie wyzwaniem, a to dlatego, że musisz dać mięśniom impuls do wzmożonego wysiłku, którego efektem będzie ich wzrost i większa siła. I właśnie dlatego technika jest tak istotna, bo pracujesz na dużych obciążeniach.

Podczas tego rodzaju treningu, każdą partię mięśniową ćwiczysz tylko raz w tygodniu, by zdążyła się zregenerować na kolejne katowanie w kolejnym cyklu. Jednak nie oszczędzaj się, pamiętając, że powtórka czeka Cię dopiero za tydzień. Odpoczynek ważny jest również między poszczególnymi seriami – odczekaj 4 minuty, zanim znów chwycisz za ciężary. Te dobieraj tak, byś ostatnie powtórzenia robił z wielkim trudem.

Przykładowy plan treningowy na siłę (nie podajemy ciężaru, który powinieneś dobrać samodzielnie, zależnie od swoich możliwości):

DZIEŃ PIERWSZY
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 6 serii zacznij od 6 powtórzeń i z każdą kolejną wykonuj o 1 powtórzenie mniej, zwiększając przy tym ciężar
- rozpiętki hantlami na ławce skośnej – 3 serie po 6-8 powtórzeń

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc – 4 serie po 6-8 powtórzeń, zwiększając ciężar
- uginanie przedramion z hantlami stojąc – 4 serie: 1 seria 8 powtórzeń, 2 seria 6 powtórzeń, 3 seria 4 powtórzenia, 4 seria 2 powtórzenia, zwiększając ciężar

DZIEŃ DRUGI
Barki:
- wyciskanie hantli nad głowę siedząc – 6 serii po 6 powtórzeń
- unoszenie hantli w opadzie – 4 serie po 6-8 powtórzeń
Brzuch:
- spięcia brzucha na wyciągu klęcząc – 5 serii po 10, 8, 6, 4, 2 powtórzenia w serii
- unoszenie kolan w zwisie – 4 serii z maksymalną liczbą powtórzeń, jaką jesteś w stanie wykonać

DZIEŃ TRZECI
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach – 5 serii po 8, 7, 6, 5, 4 powtórzenia w serii
- wspięcia na palce z hantlami – 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń

DZIEŃ CZWARTY
Wolne

DZIEŃ PIĄTY
Plecy:
- martwy ciąg – 5 serii po 10, 8, 6, 4, 2 powtórzenia w serii
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem – 4 serie po 5, 4, 3, 2 powtórzenia w serii

Triceps:
- prostowanie przedramion na wyciągu – 4 serie po 8 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie – 4 serie po 8, 6, 4, 2 powtórzenia w serii

DZIEŃ SZÓSTY
Wolne

DZIEŃ SIÓDMY
Wolne

W dni wolne możesz skupić się na modyfikowaniu diety, regeneracji lub robić lekkie treningi na konkretne partie mięśniowe. Najprostsze z nich to pompki, którymi wyćwiczysz mięśnie klatki piersiowej, barków, tricepsów, grzbietu czy brzucha. Możesz wykonywać różne jej modyfikacje, np. nogi na łóżku, ręce na podłodze. Przydatne są również poręcze (mocne, stalowe z wygodnym obiciem z pianki znajdziesz już za nieco ponad 30 złotych), które pozwolą zejść jeszcze niżej, byś skupił się na partiach, których dotychczas nie angażowałeś. Poprawisz też balans i równowagę poprzez angażowanie mięśni brzucha.

Niektóre z ćwiczeń możesz też wykonać w domu i wcale nie potrzebujesz do tego tony sprzętu. Wystarczą hantle, którymi zastąpisz nawet pewne sekwencje z użyciem sztangi. Zaopatrz się w takie, które będziesz mógł powiększyć, dokładając kolejne talerze (np. firmy Laubr z solidnymi gwintami i zabezpieczeniami przed odkręceniem się śrub). No bo w końcu trening siłowy polega na systematycznym zwiększaniu obciążeń.

Gdy czujesz, że nie robisz postępów, do swojego fit życia wprowadź suplementy. Co wybrać na początek? Białko to podstawa. Gdy nie masz czasu na odpowiednio zbilansowany posiłek, rozrób proszek z wodą lub mlekiem, by dostarczyć organizmowi budulec dla mięśni. Oczywiście shake'a pijesz też obowiązkowo po treningu.
Kreatyna to kolejna najpopularniejsza odżywka wśród sportowców. Przyjmowana regularnie, zwiększa Twoją siłę i wytrzymałość. Każdy kolejny trening będzie jeszcze bardziej efektywny, a Ty zauważysz postępy w swoim rozwoju. Jednak uważaj na dostępne na rynku produkty, nie każdy jest maksymalnie wartościowy. Vitalmax Creatin Monohydrate jest w 99,99% czysta i mocno rozdrobniona, co ułatwi jej szybkie wchłanianie. Natychmiastowe działanie jest ważne, by nie zawracać sobie głowy wcześniejszym planowaniem przyjmowania suplementów.

Świetną rzeczą jest też BCAA. Chroni mięśnie przed wyniszczeniem na treningu i przyspiesza ich odbudowę. Szybciej pozbędziesz się tak zwanych „zakwasów” i będziesz mógł wrócić do kolejnych ćwiczeń. Obok białka BCAA jest najskuteczniejszą odżywką w budowaniu muskulatury i dodatkowo przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Ta od ActivLab ma bardzo dużą zawartość aminokwasów rozgałęzionych w odpowiednich dla organizmu proporcjach, zatem będziesz potrzebował jej mniej niż w przypadku innego produktu. Jej skuteczność możesz podnieść glutaminą, która zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni. Pomaga w syntezie białek, odpowiedzialnych za Twoją muskulaturę i siłę. Sprawdź odżywkę Olimp Glutamine Xplode, zawierającą w składzie m.in.: witaminę C, selen, witaminy B6, B12, kwas foliowy, niacynę i inne minerały.

Wymienione suplementy nie zniszczą Ci wątroby ani nerek. Są poddawane rygorystycznym kontrolom, więc nie ryzykujesz zdrowia, a mity o ich szkodliwym działaniu możesz włożyć między bajki.

Pamiętaj, by co jakiś czas, np. co 4 tygodnie, zmieniać plan treningowy, gdyż mięśnie przyzwyczajają się do pewnego zakresu ruchu i po pewnym okresie nie dostają odpowiednich bodźców do wzrostu. Jeśli odpowiednio połączysz sumienne treningi z pełnowartościowymi posiłkami oraz opisaną wyżej suplementacją, po miesiącu rzetelnej pracy powinieneś zauważyć konkretne zmiany na Twoim ciele. Oczywiście zmiany na lepsze!

Materiał partnera zewnętrznego

Więcej na temat:

Komentarze

Liczba znaków do wpisania:  4000/4000

Dodając komentarz, akceptujesz regulamin oraz Politykę Prywatności.

Jeśli uważasz, że któryś z komentarzy łamie regulamin, to wyślij nam link do tego artykułu na pomoc@naszemiasto.pl

Wybrane dla Ciebie

Powiązane

Więcej na temat:
Dodaj ogłoszenie

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, wyłącz Adblock na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3