Joggingu trzeba się nauczyć. Podstawowe zasady dla nowicjuszy

Jogging to jedna z prostszych form aktywności fizycznej. Jednak nie wystarczy wyjść na zewnątrz i biec. Jest kilka rzeczy, o których powinieneś wiedzieć, zanim zaczniesz bić swoje rekordy i chwalić się nimi na swoim profilu w mediach społecznościowych.

Bieganie to sport, który możesz zacząć uprawiać w każdej chwili. Oczywiście jeśli nie masz przeciwwskazań zdrowotnych. Jeśli takie występują, skonsultuj się z lekarzem, jeśli nie – rozgrzewaj się. Im wcześniej zaczniesz, tym szybciej się wciągniesz.

Pamiętaj jednak o kilku podstawowych kwestiach. Przede wszystkim zacznij od rozgrzewki. Rozruszaj stawy skokowe, kolanowe, biodra, obręcz barkową i kark. Podczas joggingu pracuje wiele partii mięśniowych, których nie podejrzewałbyś o aktywność w trakcie – wydawałoby się – prostego biegania. Jeśli zaczynasz zimą, zrób to jeszcze w domu, bo na mrozie mięśnie nie rozgrzeją się poprawnie.

Inną kwestią jest ubiór. Załóż na siebie bieliznę termoaktywną, a jeśli takiej nie masz, to jak najszybciej ją kup. Przyda się w wielu sytuacjach, nie tylko związanych z wysiłkiem fizycznym (np. zimowe spacery nad morzem lub w górach). Taka odzież odprowadza pot na zewnątrz i wentyluje ciało, utrzymując je w komfortowej temperaturze. Nie zakładaj jednak zbyt wielu warstw, bo po kilku minutach będzie Ci za gorąco. Oddychająca bluza, rękawiczki i czapka to podstawa, by po pierwszej przebieżce nie rozłożyła Cię choroba.

Kolejnym, ważnym elementem są buty. Koniecznie sięgnij po profesjonalny sprzęt przeznaczony do tego celu. Obuwie biegowe zabezpieczy stopy przed kontuzjami oraz uczyni jogging lżejszym i przyjemniejszym. Buty do biegania Nike Flex Experience RN 3 zapewnią doskonałą amortyzację dzięki piance Phylite, a specjalna budowa podeszwy w technologii Natural Motion Engineering zagwarantuje elastyczność i płynność stawianych kroków. Nuty świetnie dopasowują się do stopy, nie uciskając jej.

By Twój jogging był jak najbardziej efektywny od pierwszych kroków, musisz wiedzieć w jakim tempie biegać. Określa to nasz puls. Zacznij od wyliczenia tętna maksymalnego (HRmax), które przyda się do wyznaczania celów treningowych. Od liczby 220 odlicz swój wiek, a otrzymany wynik to właśnie Twój HRmax. Teraz dobierz rodzaj wysiłku, który Cię interesuje:
- poniżej 60% HRmax – to bieganie poprawiające kondycję i pozwalające utrzymać wagę, trening powinien trwać od 20 do 40 minut;
- 60 – 70% HRmax - pracujesz nad wytrzymałością i spalasz tłuszcz, minimum 35 minut;
- 70 – 80% HRmax - poprawiasz ukrwienie i natlenienie organizmu, 15 – 35 minut;
- 80 – 90% HRmax - zwiększasz wydolność i wytrzymałość organizmu, 3 – 10 minut;
- 90 – 100% HRmax - dla zawodowców trenujących dynamikę i szybkość, nie więcej niż 5 minut.
Te wartości pozwoli Ci kontrolować pulsometr. Specjalny zegarek, który bezprzewodowo komunikuje się z opaską zapiętą wokół klatki piersiowej (monitor pracy serca) wskaże, w której strefie aktualnie trenujesz. Postaw na sprawdzony sprzęt, precyzyjnie mierzący tętno, by Twój wysiłek nie poszedł na marne. Pulsometry firmy Polar to bardzo specjalistyczne urządzenia. Model RS300X tak naprawdę wykona za Ciebie wszelkie pomiary, bez konieczności ingerowania w wyliczenia. Podpowie jak trenować, by osiągnąć założone cele, a najdokładniejszy licznik spalonych kalorii na bieżąco poinformuje ile wypociłeś podczas joggingu. Kodowanie sygnału zapewni dokładne pomiary tylko z Twojego urządzenia, gdybyś trenował w grupie.

Nie zapominaj o uzupełnianiu poziomu wody. Podczas biegania odparowuje z Ciebie, więc dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i dobrego samopoczucia, powinieneś pić jej odpowiednią ilość. Możesz zabrać ze sobą niewielką butelkę i trzymać ją w specjalnym pasie do joggingu. Zmieścisz tam również klucze do mieszkania oraz kartę płatniczą lub pieniądze.

Na koniec coś, co uprzyjemni Ci jogging – muzyka. Jeśli słuchasz jej podczas biegania, możesz pokonać większe dystanse i nawet nie zauważysz, kiedy poprawisz swój kolejny rekord. Twój smartfon będzie idealnym źródłem, bo nie musisz inwestować w dodatkowe urządzenie, skoro odtwarzacz MP3 nosisz zawsze w telefonie. Ważny jest jednak wybór odpowiednich słuchawek. Kable w tych standardowych nie są dedykowane do stosowania podczas ćwiczeń i mogą szybko ulegać uszkodzeniu i przestać łączyć. Do tego nie są odporne na wilgoć, co wykluczy je po kilku treningach. Produkt Sennheiser OCX 685i Sports wytrzyma zachlapania wodą lub napojami. Do tego specjalne pętle przystosowane są do utrzymania membran na swoim miejscu, nawet podczas intensywnego joggingu. Dzięki wbudowanemu pilotowi, w wygodny sposób wyregulujesz głośność muzyki oraz przeprowadzisz rozmowę telefoniczną. Świetnie przenoszone głębokie brzmienia rozgrzeją Cię od środka.

Po skończonym treningu, pamiętaj o rozciąganiu. Jeśli biegasz na zewnątrz, zrób to po powrocie do domu. Przejdź do siadu płaskiego i pochylaj się w stronę palców skierowanych ku górze. Stojąc, chwyć stopę rękoma z tyłu i przyciągaj ją do pośladka. Możesz także wykonać siad płotkarski lub inne wariacje powyższych ćwiczeń. To również istotny element joggingu, więc nie bagatelizuj go.

Materiał partnera zewnętrznego

Więcej na temat:

Komentarze

Liczba znaków do wpisania:  4000/4000

Dodając komentarz, akceptujesz regulamin oraz Politykę Prywatności.

Jeśli uważasz, że któryś z komentarzy łamie regulamin, to wyślij nam link do tego artykułu na pomoc@naszemiasto.pl

Wybrane dla Ciebie

Powiązane

Więcej na temat:
Dodaj ogłoszenie

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, wyłącz Adblock na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3