Rodzaj treningów biegowych, a cel jaki chcesz osiągnąć

Jeśli myślałeś, że bieganie ma tylko jedno założenie i daje zawsze ten sam efekt, to koniecznie musisz doczytać ten artykuł do końca. Co najmniej kilka celów treningowych możesz osiągnąć zabierając się do joggingu świadomie.

Poprawa kondycji
Jeżeli pracujesz nad wytrzymałością, powinieneś swoje treningi oprzeć na interwałach. Oznacza to, że naprzemiennie biegasz szybciej i wolniej. Proporcje czasu przeznaczanego na sprint i marsz lub trucht dobierzesz według swoich możliwości. Te w miarę kolejnych przebytych kilometrów będą oczywiście rosły. Zacząć jednak możesz od dłuższych spacerów. Przez kilka pierwszych dni przemieszczaj się marszem albo truchtem przez około pół godziny. Gdy poczujesz, że masz energię na szybszą pracę nóg, zacznij właściwy trening. Biegnij 2 minuty, po czym wykonaj 30-sekundowy sprint. Oczywiście możesz wystartować z innymi wartościami – zależnie od wytrenowania. Z czasem dodawaj czas po obu stronach, np. 4 minuty biegu i 1 minuta sprintu. Ważne, żeby podczas części wolniejszej, utrzymywać tętno na poziomie 60 - 70% maksymalnego. Ćwicz około 20 minut.

Utrata wagi
Do tematu utraty wagi możesz podejść na dwa sposoby. Pierwszy jest podobny do kondycyjnego. Jednak szybsze części interwałów muszą być dłuższe i bardziej intensywne, zaś wolniejszy bieg wykonujesz z tętnem 70 – 80% wartości maksymalnej. Na ten bardziej wyczerpujący trening poświęć około 20 – 30 minut.
Druga metoda polega na regularnym biegu ze stałym tempem 70 – 80 % tętna maksymalnego. Jednak jeśli nie męczysz się intensywnie, jak w przypadku pierwszej metody, musisz zwiększyć czas, poświęcany na aktywność. Ten rodzaj treningu powinien trwać minimum 35 minut, a górna granica to godzina lub nieco ponad.

Maraton
Do maratonu przygotowujemy się przez długie tygodnie, a nawet miesiące – to zależy od sytuacji wyjściowej sportowca. Mimo większego dystansu do przebycia, nie musisz biegać codziennie. W tym treningu bardzo istotne są okresy regeneracyjne, na które musisz znaleźć czas. Jeśli chodzi o samo bieganie, większość planów opiera się na podobnym schemacie. Najpierw ustalasz swój dystans bliski maksymalnemu, jaki jesteś w stanie pokonać, ale taki, który z pewnością przebiegniesz. Przez cały tydzień trenuj na tej odległości. W kolejnych tygodniach dodawaj 10 – 15% - w zależności od swojej kondycji i stopnia zmęczenia. Co pewien dystans możesz robić przerwy w postaci marszobiegu lub truchtu, np. po 3 kilometrach zwolnij tempo na minutę. W tym treningu czas ćwiczeń zależy od Twoich postępów.

Seniorzy
Osoby w starszym wieku tym bardziej powinny biegać. Poprawi to wydolność układu krążenia oraz płuc, poprawi koncentrację i szybkość procesów myślowych. Seniorzy, jeśli nie mają przeciwwskazań wyrażonych przez swojego lekarza, powinni stawiać na lekkie treningi. Jogging, podczas którego mogą swobodnie rozmawiać, będzie idealnym rozwiązaniem, by utrzymać wagę i kondycję oraz rozwinąć wydolność organizmu. Na początku puls nie powinien wychodzić poza granicę 60% tętna maksymalnego. 20-minutowe pierwsze przebieżki będą wystarczające. Po kilku tygodniach adaptacji można zwiększać tempo oraz czas biegów.

Istotna jest regularność, a 3 sesje w tygodniu powinny być absolutnym minimum. Chyba, że masz kontuzję lub odczuwasz przemęczenie. Wtedy zmniejsz intensywność biegów lub zrób przerwę na regenerację. Trucht albo spacer pozwolą Ci pozostać w formie, dzięki czemu nie będziesz po powrocie zaczynał od nowa.

Skuteczność treningu biegowego nie objawia się spoconymi ubraniami, tak zwanymi „zakwasami” czy miękkimi nogami na mecie. To, czy jogging jest owocny i jakie efekty przyniesie, wyznacza Twój puls. Wspomniane w powyższych treningach tętno maksymalne wyliczysz odejmując od liczby 220 swój wiek. Jeśli masz 30 lat, wyniesie ono 190 uderzeń na minutę. Teraz wystarczy wyliczyć odpowiednie wartości lub zostawić to sprzętowi biegowemu.

Jeśli będziesz się trzymał tych wytycznych, efekty przyjdą dużo szybciej, aniżeli biegałbyś „w ciemno”. Podczas treningu powinieneś cały czas kontrolować swój puls, ale nie musisz biec sprawdzając go na tętnicy. Specjalne urządzenia – pulsometry - zrobią to za Ciebie. Zestaw składa się z komputera, który wygląda jak zegarek na nadgarstek oraz z opaski na klatkę piersiową, która sprawdza ilość uderzeń serca na minutę.

Jeśli z braku czasu biegasz sporadycznie albo zaczynasz i nie wiesz, na ile się wciągniesz w jogging, postaw na prosty i tani pulsometr. Polar FT1 ma duży wyświetlacz, na którym wielką czcionką pokazuje aktualne tętno. Jego wartość maksymalną i uśrednioną poznasz po zakończeniu treningu. Gdy w trakcie joggingu przekroczysz ustalone wcześniej ręcznie granice wyznaczone przez puls, komputer zasygnalizuje to dźwiękiem. Pulsometr mimo jednego przycisku, jest bardzo wygodny w nawigacji. Podświetlana tarcza ułatwi bieganie nocą, a wodoszczelność do 30 metrów umożliwi przeprowadzenie treningu podczas deszczu. Sprzęt ma kodowaną transmisję, więc jeśli będziesz uczestniczył w jakiejś masowej imprezie sportowej, masz gwarancję, że wynik na zegarku pochodzi z Twojej opaski.

Jeżeli natomiast do biegania podchodzisz poważnie, możesz sobie pozwolić na bardziej zaawansowany sprzęt. Polar FT60 najpierw w stanie spoczynku wykona Ci test i oceni Twoją kondycję. Następnie wybierzesz swoje cele, a komputer rozpisze Ci plan treningowy na cały tydzień (możesz oczywiście robić to samodzielnie, ustalając swoje strefy). Po każdym takim cyklu warto przejść kolejny test, by sprawdzić poprawę wydolności oraz swoje postępy. Na koniec treningu pulsometr poda ilość spalonych kalorii przebyty dystans oraz wartość średnią i najwyższą tętna. Monitor pracy serca dopilnuje byś mieścił się w wyznaczonych strefach, alarmując wizualnie i dźwiękowo. Również i ten sprzęt wytrzyma podczas przebieżki w deszcz, a nawet kąpiele po ciężkim treningu.

Pulsometr, to obok butów, jedna z najważniejszych rzeczy na wyposażeniu biegacza. Dzięki niemu Twój wysiłek nie pójdzie na marne, bo każda minuta treningu będzie wykorzystana najbardziej optymalnie i zgodnie z założeniem. Oczywiście dojdziesz też szybciej do swojej wymarzonej sylwetki, niż gdybyś nadal miał uprawiać jogging mniej świadomy.

Materiał partnera zewnętrznego

Więcej na temat:

Komentarze

Liczba znaków do wpisania:  4000/4000

Dodając komentarz, akceptujesz regulamin oraz Politykę Prywatności.

Jeśli uważasz, że któryś z komentarzy łamie regulamin, to wyślij nam link do tego artykułu na pomoc@naszemiasto.pl

Wybrane dla Ciebie

Powiązane

Dodaj ogłoszenie

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, wyłącz Adblock na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3