Chcesz zrobić formę na lato? Zobacz, jak ćwiczyć i co jeść. Poznaj proste sposoby na ładną sylwetkę i dobre samopoczucie

Wiele osób nieustannie pragnie zacząć tak zwany zdrowy tryb życia. W tym celu przechodzą na przeróżne diety cud, które niejednokrotnie trwają krócej niż tydzień. Odchudzają się od poniedziałku, od następnego miesiąca lub od nowego roku. Kupują karnet na siłownie czy zajęcia w klubie fitness, po czym pod byle pretekstem rezygnują, by po jakimś czasie zacząć ten proces od nowa. Tymczasem wprowadzenie w życie zdrowych nawyków, nie wymaga od nas wielkich poświęceń i rezygnacji z tego, co lubimy. Proste zmiany można wprowadzać od zaraz, stopniowo dodając kolejne etapy, a nim się spostrzeżemy, pierwsze widoczne efekty przyjdą same.

Keto, wegetariańską, paleo, bez laktozy i glutenu, a może dietę dr Dąbrowskiej? Teorii, która z nich jest najlepsza, jest wiele, jednak warto pamiętać, że wszystkie diety eliminacyjne, w których wykluczamy całe grupy produktów, powinny być przemyślane i najlepiej przeprowadzane pod okiem dietetyka. Drastyczne usuwanie danych dań z codziennych jadłospisów może spowodować pojawienie się niedoborów, a co za tym idzie i problemów zdrowotnych. Istnieją jednak uniwersalne zasady, które mogą wpłynąć pozytywnie na Twoje samopoczucie oraz figurę.

• Zadbaj o odpowiednie nawodnienie! Mówi się o spożywaniu od 2 do nawet 4 litrów dziennie w przypadku osób dorosłych. Warto pamiętać, że woda znajduje się również w herbacie, kawie oraz owocach i warzywach, które spożywamy codziennie, te produkty również nas nawadniają. Jeżeli oprócz picia czystej wody decydujemy się na sięgnięcie po napoje, warto wybierać te bez zbędnej zawartości cukru. Jeśli nie przepadasz za czystą wodą, wkrój do niej ulubione owoce np. cytrusy, oraz dodaj listki mięty.
• Postaw na zbilansowane posiłki. Jeżeli nie ma ku temu przeciwwskazań zdrowotnych lub zaleceń lekarza, Twój codzienny jadłospis powinien zawierać wszystkie grupy składników odżywczych, czyli węglowodany, białka i tłuszcze. Dania, które przygotowujesz, powinny być bogate w warzywa i owoce, które dostarczą witamin, związków mineralnych i błonnika. Jeśli chcesz schudnąć, należy wprowadzić tzw. deficyt kalorii, czyli jeść mniej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. W Internecie znajdziesz wiele kalkulatorów, które pomogą Ci obliczyć, ile kalorii w ciągu dnia powinieneś spożywać.
• Nie głódź się i nie podjadaj! Wiele osób uważa, że je mało, a i tak nie chudnie. Częstym powodem jest podjadanie pomiędzy posiłkami lub całodniowy brak czasu na jedzenie, by wieczorem nadrobić pominięte posiłki ze zdwojoną siłą. Zjedz 4 lub 5 mniejszych zbilansowanych posiłków, zamiast cały dzień ograniczać się na rzecz wieczornego obżarstwa.
• Nie odmawiaj sobie wszystkiego! Takie podejście może spowodować, że ostatecznie rzucisz się na jedzenie! Pamiętaj, że to nie produkt jest zły, tylko jego nadmiar w diecie. W zdrowym odżywianiu znajdzie się miejsce na ulubiony batonik czy kawałek pizzy, wystarczy tylko zachować umiar.

Codzienna aktywność fizyczna nie musi wiązać się z ciężkimi treningami oraz wydawaniem dużych pieniędzy na karnet lub sprzęt sportowy. Jeśli w szkole z zamiłowaniem unikałeś zajęć wychowania fizycznego, a wizyta na siłowni kojarzy Ci się z męczarnią, zacznij od spacerów! Potrzebne będą Ci jedynie wygodne buty. Samotne spacerowanie wydaje Ci się nudne? Weź ze sobą członka rodziny, koleżankę, kolegę lub psa. Nie masz, z kim wybrać się na przechadzkę, ubierz słuchawki i włącz audiobook, podcast lub ulubioną muzykę. Samotne spacery mogą być nie tylko świetną formą aktywności fizycznej, ale i wspaniałym oddechem dla głowy i natłoku myśli. Potraktuj codzienny spacer jako przyjemny czas dla siebie. Tym bardziej że zbliżają się ciepłe dni, które sprzyjają spędzaniu czasu na świeżym powietrzu. Promienie słońca dodadzą Ci energii oraz uzupełnią braki witaminy D, tak potrzebnej po miesiącach szarówki.

Jeśli lubisz wyzwania, postaw sobie konkretny cel, np. daną liczbę kroków, którą musisz pokonać w ciągu dnia. Pomóc mogą Ci w tym zegarki sportowe, smartwatche lub po prostu aplikacja w telefonie, która zliczy Twoje kroki podczas spaceru. Według Światowej Organizacji Zdrowia minimalna liczba kroków, którą powinniśmy przejść w ciągu dnia to ok. 6 tys. Jeśli jednak chcesz, by spacer stał się Twoją formą treningu, spróbuj przejść nawet 10 tys. dziennie – tyle kroków zrobionych w umiarkowanym tempie może pomóc spalić Ci od ok. 400 do 500 kcal. Co więcej, kroki zliczają się również podczas codziennych aktywności, takich jak sprzątanie czy robienie zakupów.

Trening w domu to forma aktywności, którą mogą stosować zarówno osoby początkujące, jak i te które ze sportem od dawna są za pan brat. Potrzebny będzie Ci jedynie wygodny strój, np. dresy, legginsy oraz t-shirt, sportowe obuwie oraz opcjonalnie mata do ćwiczeń. W Internecie znajdziesz tysiące filmów instruktażowych, o intensywności dopasowanej do Twojego poziomu zaawansowania. Jeśli nie lubisz ćwiczyć i szybko się zrażasz, zacznij od metody małych kroków. Włącz krótki program na rozciąganie, proste ćwiczenia z jogi lub pilatesa. Nie porywaj się od razu na wyciskającą siódme poty tabatę lub godzinny trening kardio. Regularny 20-minutowy trening, który stopniowo przerodzi się w dłuższe programy, będzie znacznie lepszym wyborem. Pierwsze efekty zauważysz już po kilku pierwszych dniach, zaczniesz mniej się męczyć, a wraz z ćwiczeniami dostarczysz sobie endorfin. Kto wie, może z czasem nie będziesz mógł wyobrazić sobie dnia bez treningu?

Ćwiczenia biegowe w plenerze to kolejny krok w sportowej przygodzie. Jeśli nigdy dotąd nie biegałeś, kolejny raz zacznij od małych zmian wprowadzanych w życie. Nie oczekuj, że od razu uda Ci się przebiec 5 lub 10 km. Jeżeli jak dotąd wybierałeś spacery, zamień je na szybki marsz. Kolejnym krokiem może być przeplatanie szybkiego chodu sekwencjami biegowymi, np. minuta marszu na minutę biegu, minuta marszu i dwie minuty biegu. Następnie wystarczy wydłużać o kolejną minutę czas biegu, pozostawiając minutę chodu, w której odpoczniesz i uspokoisz oddech. W ten sposób nie przeciążysz organizmu i nie zniechęcisz się do dalszych treningów. Bieganie to względnie tani sport, oczywiście możesz zainwestować w profesjonalne buty i strój, jednak na początku wystarczy zwykły, wygodny strój sportowy oraz buty z dobrą amortyzacją. Nie czekaj, już dziś zacznij swoją sportową przygodę.

Pamiętaj przed rozpoczęciem diety oraz intensywnych treningów, warto skonsultować się z lekarzem, dietetykiem lub trenerem.