Nie masz czasu ćwiczyć codziennie? Nie musisz. Weekendowa dawka aktywności wystarczy, żeby żyć dłużej. Zobacz, jak ćwiczyć

Choroby serca i układu krążenia to jedna z głównych przyczyn śmierci w Polsce i na świecie zaraz obok nowotworów. Wbrew powszechnej opinii dotykają one nie tylko seniorów. Obecnie na zawał serca czy udar mózgu umierają przedwcześnie coraz młodsze osoby, nawet przed 40. rokiem życia. Winny temu jest w dużej mierze styl życia, a przede wszystkim niewłaściwa dieta i brak ruchu.

Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) osoby dorosłe (pomiędzy 18. a 64. rokiem życia) powinny wykonywać ćwiczenia fizyczne o umiarkowanej intensywności przez 150-300 minut tygodniowo lub o te dużej intensywności przez 75-150 minut w tygodniu. Aby ułatwić wykonywanie ćwiczeń, eksperci WHO zalecają, aby aktywność fizyczną rozłożyć równomiernie na 5 dni w tygodniu po ok. 30 minut dziennie.

Nie każdy ma jednak czas, siłę i motywację, aby ćwiczyć codziennie. Dlatego naukowcy z Massachusetts General Hospital w Bostonie (Stany Zjednoczone) postanowili sprawdzić wpływ skoncentrowanej dawki ćwiczeń na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Okazało się, że efekty obu rodzajów aktywności były porównywalne i podobnie wpływały na zdrowie serca.

Badacze przeanalizowali dane pochodzące od prawie 90 tys. osób, które przez tydzień nosiły urządzenia śledzące ruch, takie jak opaski fitness i smartwatche. Uczestników podzielono na 3 grupy:

• aktywni regularnie – ćwiczący co najmniej 150 minut tygodniowo aktywności takie, jak jogging, jazda na rowerze czy korzystanie z orbitreka, przy większości ćwiczeń rozłożonych na kilka dni,
• aktywni w weekendy – „weekendowi wojownicy” wykonujący ponad 150 minut ćwiczeń w ciągu jednego lub dwóch dni,
• nieaktywni – ćwiczący mniej niż 150 minut tygodniowo.

Wyniki analizy pokazały, że skoncentrowana w ciągu 2 dni dawka aktywności fizycznej zapewnia bardzo korzystne efekty. Sprawia, że u osób nazwanych przez naukowców „weekendowymi wojownikami” obniża się ryzyko chorób sercowo-naczyniowych w takim samym stopniu, co u osób ćwiczących codziennie. Oba rodzaje aktywności fizycznej wiązały się z podobnie obniżonym zagrożeniem zawałem serca – było to o 27 proc. mniejsze ryzyko dla aktywnych w weekendy i o 35 proc. niższe dla aktywnych regularnie, w porównaniu z uczestnikami nieaktywnymi.

– Aktywność fizyczna skoncentrowana w ciągu jednego do dwóch dni była związana z podobnie niższym ryzykiem wystąpienia zdarzeń sercowo-naczyniowych, co bardziej równomiernie rozłożona aktywność – powiedział dr Patrick T Ellinor, jeden z autorów badania.

Dodatkowo osoby ćwiczące w weekendy były o 38 proc. mniej narażone na niewydolność serca i o 21 proc. rzadziej występował u nich udar mózgu, podczas gdy u ćwiczących regularnie ryzyko rozwoju niewydolności serca było o 36 proc. mniejsze, a udaru – o 17 procent mniejsze.

Oznacza to, że zarówno wykonywanie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, takich jak jogging czy fitness, przez ok. 30 minut dziennie 5 dni w tygodniu, jak i intensywne ćwiczenia (np. bieganie czy pompki) wykonywane po 1,5 godziny dziennie przez 2 dni w tygodniu zwiększają wydolność organizmu oraz wzmacniają serce i układ krążenia. Dzięki temu znacznie zmniejszają ryzyko nagłych zdarzeń sercowych i przedłużają nasze życie.

Ważne więc, aby osoby ćwiczące jedynie w weekendy wykonywały bardziej intensywne ćwiczenia aerobowe oraz ćwiczyły zalecane 150 minut w tygodniu rozłożone jedynie na 2 dni, a więc przez ok. 1,5 godziny dziennie.

– Nasze odkrycia sugerują, że interwencje mające na celu zwiększenie aktywności fizycznej, nawet skoncentrowanej do dnia lub dwóch tygodniowo, mogą poprawić wydolność układu sercowo-naczyniowego – podsumował dr Ellinor.

Źródło: Accelerometer-Derived “Weekend Warrior” Physical Activity and Incident Cardiovascular Disease JAMA Network